Exerciții pentru coloana lombară

Obiective:

• relaxarea musculaturii tensionate

• reducerea presiunii discurilor vertebrale
  
  

Exerciții recomandate:

1. Întinderea genunchi–piept

• întindeți-vă pe spate, aduceți un genunchi spre piept, țineți 10 secunde, apoi reveniți

• alternați picioarele, apoi aduceți ambii genunchi spre piept

• repetați de 3 ori pentru fiecare variantă
  
  

2. Rotații lombare (ștergător de parbriz)

• întins(ă) pe spate, genunchii îndoiți, tălpile pe podea

• lăsați ambii genunchi într-o parte, mențineți 5 secunde, apoi în cealaltă parte

• 10 repetări
  
  

3. Respirație abdominală controlată

• în poziție culcată, respirați profund, umflând abdomenul, apoi expirați lent

• ajută la relaxarea zonei lombare

• 5 minute, de 2 ori pe zi

Obiective:

• activarea musculaturii trunchiului

• creșterea stabilității coloanei
  
  

Exerciții recomandate:

1. Podul (bridging)

• întins(ă) pe spate, genunchii îndoiți. Ridicați bazinul lent, mențineți 5 secunde, apoi coborâți

• 3 seturi a câte 10 repetări
  
  

2. Exercițiul „cămilă-pisică” (cat-cow)

• în patru labe: curbați coloana spre tavan (cocoașă), apoi arcuiți-o spre podea

• mișcări lente și controlate

• 10 repetări
  
  

3. Contracții izometrice abdominale

• culcat(ă) pe spate, încordați abdomenul fără a vă ridica

• mențineți 5 secunde, apoi relaxați

• 3 seturi a câte 10 repetări

Obiective:

• tonifierea durabilă a trunchiului

• prevenirea recidivelor
  
  

Exerciții recomandate:

1. Plank (planșă)

• sprijiniți-vă pe antebrațe și genunchi (sau tălpi, în faza avansată)

• mențineți 10–30 secunde

• 3 repetări
  
  

2. Ridicări alternate braț–picior (pasăre-câine)

• în patru labe, întindeți un braț și piciorul opus

• mențineți poziția 5 secunde, apoi schimbați

• 3 seturi x 10 repetări
  
  

3. Exerciții pe mingea de fitness (opțional)

• așezați-vă pe o minge mare, cu spatele drept

• rotiți bazinul circular, înainte-înapoi, lateral

• îmbunătățește echilibrul și controlul muscular