Exerciții excentrice

Exercițiile excentrice nu doar întăresc mușchii, ci contribuie activ la vindecarea profundă a tendonului. Iată cum:

1. Remodelarea colagenului

Tendonul este alcătuit din fibre de colagen, care în urma leziunilor (traume, suprasolicitare) se dezorganizează. Prin exerciții excentrice controlate, fibrele de colagen sunt stimulate să se alinieze corect, crescând rezistența și elasticitatea tendonului.

2. Scăderea hipersensibilității locale

Durerea cronică de tendon apare și din cauza unei sensibilizări exagerate a terminațiilor nervoase locale. Exercițiile excentrice reduc această hipersensibilitate, prin adaptare progresivă la tensiune și întindere.

3. Îmbunătățirea vascularizației locale

Exercițiile excentrice cresc aportul de sânge și oxigen în zona afectată, favorizând procesele de regenerare celulară și eliminarea metaboliților inflamatori.

4. Întărirea controlată a unității musculo-tendinoase

Spre deosebire de exercițiile concentric-dinamice, cele excentrice creează tensiune în tendon în timp ce mușchiul se alungește, ceea ce determină o adaptare eficientă fără suprasolicitare articulară.

Ce este un exercițiu excentric?

În timpul contracției excentrice, mușchiul se alungește sub tensiune, controlând mișcarea în direcția opusă celei active. Este forma de antrenament cea mai eficientă pentru:

• reducerea durerii tendonului

• întărirea fibrelor tendinoase

• prevenirea recidivei în tendinopatii

Dr. Petrica vă recomandă următoarele exerciții excentrice pentru umăr, axate în special pe mușchii coafei rotatorilor (supraspinos, infraspinos, subscapular, rotund mic), esențiali în:

• tratamentul tendinitei de coafă rotatorie

• impingement subacromial

• recuperarea post-leziune parțială sau cronică

• prevenția recidivelor la sportivi sau persoane active
  
  

Ce aveți nevoie:

• Bandă elastică cu rezistență ușoară spre medie 

• Eventual un baston, gantere mici (0.5–2 kg)

• O oglindă sau filmarea exercițiilor vă poate ajuta să corectați postura
  
  

Exerciții pentru rotatorii externi ai umărului (infraspinos și rotund mic)

Rotatie externă excentrică 

Cum se execută:

1. Stați în picioare sau șezând, cotul afectat îndoit la 90°, lipit de trunchi

2. Banda elastică e fixată în partea opusă corpului

3. Cu mâna sănătoasă, trageți banda, ducând antebrațul afectat în rotație externă completă

4. Lăsați lent antebrațul să revină spre poziția inițială (3–5 secunde), doar cu brațul afectat

Mișcarea trebuie să fie controlată, fără smucituri.

3 seturi x 10–15 repetări

Ideal în tendinopatii ale infraspinosului și instabilități posterioare

Exerciții pentru rotatorul intern al umărului (subscapular)

Rotatie internă excentrică

Cum se execută:

1. Banda este fixată lateral, antebrațul afectat la 90°, lipit de trunchi

2. Palma îndreptată spre stomac

3. Cu cealaltă mână, trageți ușor banda, aducând antebrațul afectat spre interior (rotație internă completă)

4. Reveniți lent și controlat la poziția inițială, numai cu brațul afectat

Nu permiteți compensarea prin mișcarea trunchiului

3 seturi x 10 repetări

Activare eficientă a subscapularului în control excentric

Exerciții pentru abductorul umărului (supraspinos)

Ridicare laterală cu fază excentrică

Cum se execută:

1. Stați în picioare, cu o ganteră ușoară (0.5–1 kg) în mâna afectată

2. Cealaltă mână este folosită pentru ridicare

3. Ridicați pasiv brațul afectat lateral, până la 60–80°, cu ajutorul mâinii sănătoase

4. Lăsați lent și controlat brațul afectat să coboare (5 secunde)

Fără balans, fără impuls.
3 seturi x 8–10 repetări
Excelent pentru tendinopatii supraspinos și prevenirea conflictului subacromial

Exercițiu „full can” cu control excentric

Cum se execută:

1. Palma îndreptată în față (nu în jos), brațul ușor înainte și lateral (în planul scapulei)

2. Ganteră ușoară sau bandă elastică

3. Ridicați activ brațul până la 60–70° în planul scapular

4. Coborâți lent și controlat (4–6 secunde)

Dacă simțiți „ciupire” în umăr, reduceți unghiul de ridicare
3 seturi x 10 repetări

Activare specifică a supraspinosului fără risc de conflict subacromial

Recomandări pentru progresie:

• Creșteți treptat durata fazei excentrice (ex: 6–8 secunde)

• Adăugați mișcări funcționale, cum ar fi controlul la coborârea unui obiect sau mișcări diagonale

• Monitorizați simetria și controlul postural — umărul nu trebuie să urce sau să se rotească anterior

Atenție!

• Nu efectuați exercițiile în durere ascuțită sau înțepătoare

• Dacă aveți istoric de ruptură completă de coafă, solicitați program specific

• Nu compensați cu gâtul sau spatele – rugați pe cineva să vă observe sau filmați-vă

După antrenament:

• Aplicați gheață 15 minute dacă zona e sensibilă

• Efectuați stretching blând pentru deltoid și pectoral, pentru echilibru muscular

Prin exerciții excentrice, umărul recâștigă controlul, stabilitatea și durerea scade semnificativ

Dr. Alexandru Petrica vă recomandă o selecție de exerciții excentrice pentru cot cu benzi elastice, utile în tratamentul:

• epicondilitei laterale (tennis elbow)

• epicondilitei mediale (golfer’s elbow)

• recuperare post-întindere sau suprasolicitare

• prevenție în activități repetitive (birou, sport, muncă fizică)

Ce trebuie să aveți:

• o bandă elastică de rezistență medie (banda elastică poate fi substituită cu o ganteră, respectând poziția si sensul mișcării pumnului în timpul exercițiului)

• posibil un scaun sau o masă pentru sprijin

• un prosop rulat (pentru confort sub antebraț)

Exerciții excentrice pentru mușchii extensori ai antebrațului (utili în epicondilită / „tennis elbow”)

Extensia încheieturii cu fază excentrică controlată

Cum se execută:

1. Sprijiniți antebrațul pe o masă sau pe genunchi, cu mâna palma în jos, în afara sprijinului

2. Capătul benzii este fixat sub piciorul dumneavoastră sau de un obiect stabil

3. Întindeți banda în sus cu ajutorul mâinii sănătoase, astfel încât încheietura afectată să fie în extensie maximă.

4. Lăsați încheietura afectată să coboare lent (3–5 secunde), împotriva tensiunii benzii.
   
   

Repetați de 10–15 ori, în 3 seturi.
Se recomandă zilnic, timp de 4–6 săptămâni.

Exerciții excentrice pentru mușchii flexori ai antebrațului (utili în epitrohleită / „golfer’s elbow”)

Flexia încheieturii cu fază excentrică controlată

Cum se execută:

1. Sprijiniți antebrațul pe masă, cu mâna palma în sus.

2. Banda elastică fixată ca în exercițiul de mai sus 

3. Cu mâna cealaltă, ridicați încheietura în flexie activă (mâna în sus).

4. Coborâți controlat încheietura împotriva benzii elastice, fără impuls, pe durata a 3–5 secunde. 

Repetați de 10–15 ori, în 3 seturi

Faceți exercițiul zilnic, preferabil după aplicare locală de căldură

Variante avansate (după 2–3 săptămâni)

 Exerciții cu bară T  (T-bar twist)

• Folosiți un obiect în formă de ciocan sau un baston cu greutate la un capăt

• Prindeți bara cu palma în jos și rotiți controlat doar din încheietură (pronație–supinație)

• Controlul fazei de revenire (excentrice) este esențial

Recomandări importante

• Evitați durerea acută în timpul exercițiilor. Dacă apare, opriți-vă!

• Durerea ușoară post-efort este normală, dar nu trebuie să se agraveze de la o zi la alta

• Nu grăbiți creșterea greutății – progresul trebuie să fie lent și supravegheat

• Asociați exercițiile cu stretching și automasaj, pentru rezultate optime

• Se pot combina cu fizioterapie (unde de șoc, ultrasunete, laser, crioterapie)

Când să cereți consultul medicului?

• Dacă durerea persistă peste 6 săptămâni în ciuda exercițiilor

• Dacă apar slăbiciune semnificativă, amorțeli sau instabilitate

• Dacă aveți istoric de ruptură parțială sau postoperator

Tendonul se vindecă prin stimulare corectă, nu prin repaus prelungit

Dr. Alexandru Petrica vă recomandă următoarele exerciții excentrice pentru șold, cu focus pe:

• tendinopatie de gluteus medius/minimus

• bursită trohanteriană

• conflict (impingement) femuro-acetabular (FAI)

• recuperare după leziuni musculare (ischiotibiali/gluteale)
  
  

De ce sunt importante exercițiile excentrice pentru șold?

Tendinopatiile șoldului se ameliorează prin stimulare funcțională controlată, nu prin repaus total. Exercițiile excentrice:

• reduc durerea și inflamația cronică

• întăresc tendoanele și inserțiile musculare

• cresc controlul pelvian și al șoldului în activitate
  
  

Exerciții pentru gluteus medius și stabilizatori laterali ai șoldului

Coborârea controlată pe un picior 

Cum se executa:

1. Stați pe o treaptă joasă (15–20 cm) cu un picior

2. Celălalt picior liber în lateral

3. Cu control, lăsați corpul să coboare, atingând podeaua ușor cu călcâiul piciorului liber

4. Ridicarea înapoi se face cu ambele picioare sau cu ajutorul mâinilor (nu concentric)

5. Focus pe faza de coborâre lentă și controlată (4–6 secunde)

3 seturi x 8–12 repetări

Aveți grijă ca genunchiul să nu colapseze spre interior

Activare gluteus maximus și medius în extensie de șold

Podul unilateral cu coborâre excentrică

Cum se execută:

1. Culcați-vă pe spate, un genunchi îndoit, celălalt picior întins

2. Sprijiniți-vă în călcâiul piciorului îndoit

3. Ridicați bazinul sus cu ambele picioare, apoi întindeți unul

4. Coborâți lent bazinul pe un singur picior, fără a-l lăsa să se prăbușească

5. Reveniți în sus din nou cu ambele picioare

3 seturi x 6–10 repetări/picior

Nu arcuiți zona lombară — mențineți pelvisul neutru

Exerciții pentru gluteus medius/minimus — stabilizatori laterali

Abducție în plan lateral cu bandă elastică – coborâre excentrică

Cum se execută:

1. Plasați banda elastică în jurul gleznelor

2. Stați în picioare sau în decubit lateral

3. Ridicați lateral piciorul afectat cu mâna opusă sau activ

4. Lăsați-l să coboare lent și controlat împotriva benzii

5. Postura trunchiului rămâne neutră

3 seturi x 10 repetări/picior

Dacă simțiți tensiune excesivă pe partea laterală a șoldului, reduceți unghiul

Mișcare funcțională pentru gluteali, ischiogambieri și control frontal al șoldului

Fandare excentrică controlată

Cum se execută:

1. Stați în picioare, trunchi drept

2. Pășiți înainte și coborâți în fandare lentă (4–5 secunde)

3. Genunchiul anterior nu trebuie să depășească vârful piciorului

4. Reveniți în poziție cu ajutorul ambelor picioare

2–3 seturi x 6–8 repetări/picior

Se poate folosi sprijin ușor la perete sau scaun

Recomandări:

• Aplicați gheață după antrenament dacă persista sensibilitatea

• Evitați să faceți exercițiile în durere intensă sau cu șchiopătare

• Încălziți-vă cu mers 5–7 minute sau bicicletă ușoară

Când ar trebui să solicitați evaluare:

• Dacă durerea persistă mai mult de 3–4 săptămâni

• Dacă simțiți blocaj mecanic sau impingement

• Dacă există limitare marcată de mișcare în articulația șoldului

Șoldul funcționează corect când are forță și control în toate planurile

Dr. Alexandru Petrica vă recomandă acest ghid detaliat de exerciții excentrice pentru genunchi, util pentru:

• Tendinopatie patelară („genunchiul săritorului”)

• Tendinopatie quadricipitală

• Sindrom de durere femuro-patelară

• Recuperare post-operatorie LIA/LCP sau leziuni meniscale

• Slăbiciune musculară de cvadriceps sau hamstring
  
  

 Ce înseamnă exercițiu excentric?

Este un tip de mișcare în care mușchiul se alungește în timp ce controlează greutatea. Exemplu: la coborârea controlată într-un genuflexiune, cvadricepsul lucrează excentric.

Exercițiu pentru cvadriceps (ligament patelar)

Genuflexiune la perete cu coborâre lentă

Execuție:

1. Spatele sprijinit pe un perete, picioarele ușor înainte

2. Tălpile la lățimea umerilor

3. Coborâți lent (4–6 secunde) până când genunchii formează un unghi de 60–70°

4. Opriți-vă și urcați din nou cu ajutorul ambelor picioare (sau mâinilor, dacă e cazul)

3 seturi x 10–12 repetări

Genunchii nu trebuie să depășească vârfurile degetelor

Exercițiu de activare intensă a cvadricepsului și fesierilor

Genuflexiuni bulgărești - exercițiu excentric unilateral

Execuție:

1. Piciorul posterior sprijinit pe un scaun/bancă joasă

2. Piciorul anterior bine stabilizat pe sol

3. Coborâți lent (4–5 secunde) până la 70–80° flexie a genunchiului din față

4. Ridicați-vă cu ambele picioare sau sprijin ușor

3 seturi x 6–8 repetări/picior

Mențineți trunchiul vertical și genunchiul aliniat cu al doilea deget de la picior

Exercițiu pentru echilibru muscular între cvadriceps și ischiogambieri

Exercițiu nordic

Execuție:

1. Stați în genunchi, cu gleznele fixate (de un partener sau sub un obiect greu)

2. Trunchiul drept

3. Coborâți lent trunchiul și coapsele spre podea (3–5 secunde), fără să îndoiți șoldul

4. Când nu mai puteți controla, puneți palmele jos pentru sprijin

5. Ridicați-vă înapoi cu ajutorul mâinilor
   
   

2–3 seturi x 5–8 repetări

Evitați hiperextensia lombară — folosiți doar forța hamstringului

Exercițiu de stabilizare frontală, femuro-patelară și cvadriceps

Coborâre excentrică controlată de pe o treaptă

Execuție:

1. În picioare pe o treaptă de 15–20 cm

2. Piciorul sănătos este în aer, lateral

3. Cu piciorul afectat pe treaptă, coborâți corpul lent (5–6 secunde)

4. Călcâiul piciorului liber atinge ușor podeaua

5. Urcați din nou cu ambele picioare sau folosind un sprijin

3 seturi x 8–10 repetări/picior

Trunchiul ușor înclinat înainte, genunchiul să nu intre medial

Exercițiu pentru tendinopatie cvadricipitală și post-operator LIA

Extensie excentrică izolată (aparat/greutăți)

Execuție:

1. Pe un aparat de extensie genunchi

2. Extindeți genunchiul complet cu ambele picioare

3. Coborâți greutatea lent (5–6 secunde) cu un singur picior

4. Repetați pentru fiecare picior afectat

2–3 seturi x 10 repetări/picior

Nu forțați unghiuri de flexie >90° dacă durerea crește

Recomandări pentru siguranță:

• Nu continuați dacă apare durere ascuțită sau umflătură acută

• Folosiți comprese reci după antrenament dacă există disconfort

• Încălzire înainte: bicicletă staționară 5–10 min + stretching ușor

Beneficiile acestor exerciții:

• Reduc durerea și inflamația cronică

• Refac forța musculară simetric

• Îmbunătățesc controlul și previn recidivele

• Esențiale în pregătirea pentru sport și activitate fizică completă

Un genunchi puternic vă redă încrederea în fiecare pas

Dr. Petrica vă propune acest ghid de exerciții excentrice pentru gleznă, util în:

• Tendinopatie achileană (non-inserțională și inserțională)

• Entorse recurente de gleznă (ligamente laterale)

• Slăbiciune sau instabilitate funcțională a gleznei

• Recuperare după rupturi parțiale de tendon tibial posterior sau peronieri
  
  

Ce înseamnă excentric pentru gleznă?

Este faza în care mușchiul se alungește în timp ce se contractă. De exemplu: când coborâți încet călcâiul de pe un plan înalt, tendonul lui Ahile se întinde în mod controlat — esențial în vindecarea tendinopatiei.

Exercițiu pentru tendinopatia achileană medie sau superioară

Ridicări pe vârfuri – coborâre excentrică (pentru tendonul lui Ahile)

Execuție:

1. Stați pe o treaptă/scară, doar cu jumătatea anterioară a tălpilor sprijinită

2. Călcâiele libere în aer, sprijin ușor pe perete sau bară

3. Urcați pe vârfuri cu ambele picioare

4. Transferați greutatea pe piciorul afectat

5. Coborâți lent (4–6 secunde) cu acel picior până sub nivelul scării

6. Folosiți ambele picioare pentru urcarea următoare

3 seturi x 10–15 repetări

Dacă apare durere inserțională (călcâi), evitați coborârea sub nivelul planului

Exercițiu pentru mușchiul solear (porțiunea profundă a tricepsului sural)

Ridicări pe vârfuri cu genunchii ușor îndoiți

Execuție:

1. Ca la exercițiul anterior, dar cu genunchii ușor îndoiți (~30°)

2. Urcați pe vârfuri cu ambele picioare

3. Transfer pe piciorul afectat

4. Coborâre lentă și controlată
   
   

3 seturi x 12 repetări

Lucrează zona joasă a tendonului, frecvent afectată

Exercițiu pentru dureri în partea internă a gleznei (tibial posterior)

Inversie excentrică cu bandă elastică 

Execuție:

1. Stați pe podea, banda elastică fixată lateral, legată de antepicior

2. Talpa este inițial rotită spre exterior (eversion)

3. Cu mâna, duceți talpa spre interior (inversie completă)

4. Reveniți lent la poziția inițială doar cu piciorul afectat

5. Timpul de revenire: 4–5 secunde
   
   

3 seturi x 10–12 repetări

Mențineți genunchiul nemișcat

Exercițiu pentru entorse laterale recidivante  (peronieri)

Eversie excentrică cu bandă

Execuție:

1. Banda elastică e fixată spre interior, pe partea opusă

2. Piciorul afectat este în poziție neutră

3. Cu mâna, duceți piciorul în eversie completă (spre exterior)

4. Lăsați-l să revină lent în poziție neutră, doar cu forța proprie

3 seturi x 10 repetări

Lucrează peronierii lung și scurt, stabilizatori laterali esențiali

Progresie:

• Creșteți treptat numărul de repetări sau durata fazei excentrice

• Adăugați exerciții pe o suprafață instabilă (bosu, pernă proprioceptivă)

• Ulterior introduceți exerciții funcționale: alergare ușoară, sărituri controlate, balans pe un picior

Recomandări:

• Exercițiile trebuie să provoace un disconfort ușor, nu durere acută

• Faceți-le zilnic sau la 2 zile, timp de 6–12 săptămâni

• Dacă durerea se accentuează după 2–3 săptămâni, opriți și solicitați reevaluare

Post-antrenament:

• Gheață 10–15 minute, dacă simțiți iritație sau tensiune accentuată

• Stretching pentru gambe (cu genunchiul întins și flexat)

• Evitați exercițiile intense imediat după sesiune

O gleznă puternică și stabilă înseamnă prevenția entorselor și mobilitate sigură

Recomandat de Dr. Alexandru Petrica pentru:

• Fasceită plantară

• Hallux valgus (deformare în X a degetului mare)

• Metatarsalgii (durere la nivelul metatarsienelor)
  
  

Ce înseamnă exercițiile excentrice pentru picior?

Exercițiile excentrice implică alungirea controlată a mușchilor și tendoanelor în timp ce aceștia se contractă. Acest tip de antrenament ajută la regenerarea țesuturilor, reducerea durerii și creșterea stabilității biomecanice, fiind esențial în recuperarea afecțiunilor piciorului.

Exercițiu excentric pentru fasceita plantară

Întinderea controlată a fasciei plantare

Execuție:

1. Stați în picioare, cu o minge mică (ex. minge de tenis) sub talpă

2. Rulați mingea ușor înainte și înapoi, concentrându-vă pe zona arcului piciorului

3. Aplicați o presiune moderată, apoi continuați cu întinderea fasciei plantare prin flexia dorsală a degetelor (ridicarea degetelor spre tibie)

4. Mențineți întinderea 15-20 secunde, apoi relaxați
   
   

Repetări: 3 seturi x 10-15 minute rulare mingea + 3 seturi x 15-20 secunde stretching

Exercițiu excentric pentru metatarsalgii 

Întărirea mușchilor plantari ai antepiciorului

Execuție:

1. Stați așezat, piciorul sprijinit pe podea

2. Puneți un prosop sub degetele piciorului

3. Apucați cu degetele prosopul și apoi eliberați-l lent, întinzând mușchii plantari

4. Alternativ, ridicați ușor degetele spre tibie (flexie dorsală) și coborâți lent
   
   

Repetări: 3 seturi x 15-20 repetări

Progresie recomandată

• Creșteți gradual durata fazei excentrice (în general 3-6 secunde)

• Introduceți exerciții pe suprafețe instabile sau cu greutate progresivă

• Adăugați exerciții funcționale, cum ar fi mersul pe vârfuri sau pe călcâie, mersul pe marginile laterale ale piciorului

Recomandări generale

• Exercițiile trebuie să provoace un disconfort ușor, fără durere acută

• Practicați-le zilnic sau la două zile, timp de 6-12 săptămâni

• Dacă durerea crește semnificativ, opriți și consultați medicul pentru reevaluare

Post-antrenament

• Aplicați gheață 10-15 minute dacă simțiți iritație sau inflamație

• Faceți stretching pentru gambe și talpă

• Evitați eforturile intense imediat după exerciții

Un picior sănătos și puternic previne durerile, deformările și îmbunătățește echilibrul și mobilitatea.