Exerciții pentru gleznă

Dacă ați suferit o entorsă sau o traumă la gleznă, este important să urmați un program de exerciții progresive care să reducă durerea, să refacă mobilitatea și să întărească musculatura pentru a preveni recidivele.

Obiectivele inițiale sunt:

• Reducerea durerii și edemului

• Menținerea mobilității pasive

Dr. Petrica vă recomandă ca în primul rând să luați legătura cu medicul dumneavoastră pentru evaluarea leziunilor gleznei.

Până la vizita medicală, dr. Petrica vă recomandă următoarele:

Repaus:

• evitați perioadele prelungite de sprijin pe piciorul afectat

• evitați, sau limitați activitățile care vă provoacă durere

• utilizați baston sau cârje, sau cadrul de mers pentru deplasări și limitați-le la strictul necesar

Gheața:

• aplicați o pungă cu gheață în jurul gleznei afectate, dar învelită într-un prosop mai subțire, pentru a proteja pielea și a evita iritațiile

• aplicați punga cu gheață timp de 15-20 minute de câte 3-4 ori pe zi

Compresia:

• aplicați un bandaj sau ciorap elastic, sau o gleznieră elastică

• asigurați-vă că acestea nu sunt extrem de strâmte pe picior, trebuie să poată fi introduse lejer 2 degete între bandaj și piele

Ridicarea:

• mențineți în timpul repausului glezna deasupra nivelului inimii pentru a diminua inflamația

Aceste patru elemente compun în limba engleză acronimul RICE (rest, ice, compression, elevation) și și-au demonstrat științific eficacitatea în ameliorarea simptomelor asociate inflamației

Flexii și extensii ușoare ale gleznei:

• din poziție culcată sau șezând, mișcați ușor piciorul în sus (flexie dorsală) și în jos (flexie plantară), fără să forțați

• repetați de 10 ori, de 3 ori pe zi

Obiective:

• redobândirea mobilității active

• întărirea musculaturii periarticulare
  
  

Exerciții recomandate:

1. Rotiri ale gleznei

• stați pe scaun sau întins

• rotiți încet piciorul în cercuri mari, 10 rotații în sensul acelor de ceasornic și 10 rotații invers

• repetați de 3 ori pe zi

2. Ridicări pe vârfuri și pe călcâie

• sprijiniți-vă de un scaun sau perete pentru echilibru

• ridicați-vă lent pe vârfuri, mențineți 3 secunde, apoi coborâți

• ridicați-vă apoi pe călcâie, mențineți 3 secunde

• efectuați 3 serii a câte 10 repetări 

3. Flexie dorsală cu rezistență ușoară (opțional)

• folosind o bandă elastică ușoară, prindeți-o cu degetele de la picior și trageți spre voi, rezistând cu piciorul

• efectuați 3 serii a câte 10 repetări

Obiective:

• recuperarea forței și echilibrului

• reîntoarcerea la mers și activități sportive
  
  

Exerciții recomandate:

1. Mers pe vârfuri și pe călcâie

• mersul pe vârfuri timp de 30 de secunde, odihnă, apoi mers pe călcâie

• repetați de 3 ori

2. Mers pe marginea internă și externă a piciorului 

   • ajută la stabilizarea gleznei și întărirea mușchilor mici

• 30 de secunde pe fiecare margine, 3 repetări

3. Echilibru pe un picior

• stați sprijinit lângă un scaun pentru siguranță

• ridicați un picior și mențineți echilibrul 30 de secunde

• repetați de 3 ori pentru fiecare picior

4. Sărituri ușoare și schimbări de direcție

   • începeți cu sărituri blânde pe loc, apoi treceți la schimbări lente de direcție

   • Important: doar dacă medicul vă recomandă!