Exerciții pentru coloana cervicală

Obiective:

• reducerea tensiunii musculare

• îmbunătățirea circulației locale

• începerea mobilizării fără durere
  
  

Exerciții recomandate:

1. Înclinări laterale ale capului

• aplecați ușor capul spre umăr (fără să ridicați umărul)

• mențineți 5 secunde, reveniți

• 5 repetări pe fiecare parte
  
  

2. Înclinări față-spate

• aplecați bărbia spre piept, apoi ridicați ușor privirea spre tavan

• mișcări lente, fără impuls

• 5 repetări
  
  

3. Rotiri cervicale

• rotiți capul spre dreapta până simțiți o ușoară tensiune, apoi spre stânga

• nu forțați

• 5 repetări pe fiecare parte
  
  

4. Masaj cu prosop cald

• aplicați o compresă caldă timp de 10 minute înainte de exerciții

Obiective:

• activarea musculaturii cervicale profunde

• stabilizarea segmentelor vertebrale
  
  

Exerciții recomandate:

1. Izometrie cervicală (frontală, laterală, posterioară)

• apăsați ușor capul în palmă, fără a mișca gâtul (frontal, apoi lateral, apoi cu mâinile la ceafă)

• mențineți 5 secunde

• 3 seturi pentru fiecare direcție
  
  

2. Retracția cervicală (exercițiul „bărbie dublă”)

• trageți bărbia înapoi (ca și cum ați face „bărbie dublă”), fără să înclinați capul

• mențineți 5 secunde

• 3 seturi x 10 repetări

• ideal pentru postură și reducerea presiunii discale
  
  

3. Ridicări scapulare (umeri)

• ridicați umerii în sus, mențineți 3 secunde, apoi relaxați

• 3 seturi x 10 repetări

Obiective:

• corectarea posturii cervicale și scapulare

• pregătirea pentru activități zilnice fără recidivă
  
  

Exerciții recomandate:

1. Exercițiu la perete – alinierea posturală

• stați cu spatele și capul lipite de perete, bărbia retrasă

• mențineți 30 secunde

• 3 repetări
  
  

2. Extensii cu banda elastică (opțional)

• prindeți o bandă elastică în spate și trageți capul înapoi în rezistență (ușor)

• 3 seturi x 10 repetări
  
  

3. Stretching trapez superior și SCM (mușchiul sternocleidomastoidian)

• aplecați capul într-o parte, trăgând ușor cu mâna (doar până simțiți întinderea)

• mențineți 10–15 secunde, 3 repetări pe fiecare parte