Exerciții pentru cot

Obiective:

• reducerea edemului

• începerea mișcărilor pasive

• prevenirea rigidității
  
  

Exerciții recomandate:

1. Flexie–extensie pasivă a cotului

• cu brațul sprijinit pe o masă, folosiți mâna sănătoasă pentru a îndoi și întinde ușor cotul afectat

• 3 seturi x 10 repetări.
  
  

2. Pronație–supinație pasivă

• țineți cotul lipit de corp, îndoiți la 90°. Rotiți palma în sus și apoi în jos, ghidând cu cealaltă mână

• 10 repetări.
  
  

3. Aplicații reci

• 15 minute de 2–3 ori/zi pentru inflamație

Obiective:

• activarea musculaturii antebrațului

• îmbunătățirea controlului mișcării
  
  

Exerciții recomandate:

1. Flexie–extensie activă

• mișcați cotul singur(ă), fără greutate

• 3 seturi x 10 repetări
  
  

2. Pronație–supinație activă

• cu brațul fixat, rotiți palma în sus și în jos

• se poate folosi un băț subțire pentru ghidaj

• 3 seturi x 10 repetări
  
  

3. Strângerea unei mingi moi

• strângeți o minge antistres, mențineți 5 secunde

• 3 seturi x 15 repetări – ajută forța prinderii
  
  

4. Extensia încheieturii cu greutate ușoară (0.5–1 kg)

• cu antebrațul sprijinit, ridicați mâna doar din încheietură

• se activează mușchii extensori ai cotului

Obiective:

• refacerea completă a forței și amplitudinii

• prevenirea recidivelor
  
  

Exerciții recomandate:

1. Flexie cu greutăți ușoare (1–2 kg)

• ținând un obiect (sticlă cu apă, ganteră), efectuați flexii ale cotului

• 3 seturi x 12 repetări
  
  

2. Rotații cu băț sau bară ușoară

• țineți un băț cu ambele mâini și rotiți-l înainte și înapoi pentru a antrena pronația/supinația
  
  

3. Extensii triceps (cu bandă elastică sau greutate)

• țineți cotul fix, extindeți antebrațul în spate

• 3 seturi x 10 repetări
  
  

4. Exerciții funcționale

• activități precum deschis sticla, rotit chei, prinderea unui prosop