Exerciții pentru șold

În urma suprasolicitărilor sau a leziunilor traumatice ale șoldului, atât articulația, dar mai ales structurile din jur (ligamente, tendoane, mușchi) se pot inflama, veți pierde mobilitate și stabilitate, iar zona șoldului poate deveni extrem de dureroasă.

Dr. Petrica vă recomandă ca în primul rând să luați legătura cu medicul dumneavoastră pentru evaluarea leziunilor șoldului.

Până la vizita medicală, dr. Petrica vă recomandă următoarele:

Repaus:

• evitați perioadele prelungite de sprijin pe șoldul afectat

• evitați, sau limitați activitățile care vă provoacă durere

• utilizați baston sau cârje, sau cadrul de mers pentru deplasări și limitați-le la strictul necesar

Gheața:

• aplicați o pungă cu gheață în jurul șoldui afectat, dar învelită într-un prosop mai subțire, pentru a nu intra în contact direct cu pielea

• aplicați punga cu gheață timp de 15-20 minute de câte 3-4 ori pe zi

Aceste elemente sunt eficace în ameliorarea simptomelor asociate inflamației

Pentru a recupera mobilitatea șoldului, dr. Petrica vă recomandă realizarea unor exerciții de întindere (stretching) pentru diversele grupe musculare:

Pentru mușchii fesieri întindeți-vă pe spate pe pat, sau covorașul de fitness cu ambii genunchi întinși. Prindeți cu ambele mâini unul din genunchi și indoiți-l strâns la piept, mențineți poziția timp de aproximativ 30 secunde, apoi relaxați. Realizați această mișcare alternativ cu fiecare genunchi, apoi repetați cu ambii genunchi simultan. Realizați 3-5 seturi a câte 5-10 repetiții fiecare set.

Pentru mușchii ischiogambieri așezați-vă pe covoraș cu genunchii întinși și aplecați-vă inainte cu brațele întinse până atingeți cu degetele de la mâini degetele de la picioare. Mențineți poziția timp de 30 secunde, apoi reveniți. Realizați 3-5 seturi a câte 5-10 repetiții fiecare set

Pentru mușchiul piramidal (piriform) așezați-vă pe covoraș cu un picior întins, iar celălalt picior cu genunchiul îndoit peste primul. Așezați mâna din partea genunchiului flexat în spate pentru sprijin, cealaltă mână pe coapsa flexată și rotați corpul în același sens privind peste umăr. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți lent. Realizați apoi secvența în sens opus și realizați 3-5 seturi a câte 5-10 repetiții fiecare set. 

Acest exercițiu îl puteți realiza și așezați pe un scaun sau băncuță, picior peste picior (cu piciorul bolnav deasupra), prinzând genunchiul cu ambele mâini și tragând spre umărul opus timp de 30 de secunde. 

Pentru mușchiul tensor al fasciei late a coapsei stați în picioare lângă un perete cu piciorul bolnav  la perete. Încrucișați piciorul bolnav prin spatele celuilalt, apoi sprijiți de perete, lăsați greutatea pe șoldulbolnav până simțiți cum se întinde partea laterală a acestuia.

Mențineți poziția timp de 30 de secunde, apoi realizați secvența cu celălalt picior și realizați 3-5 seturi a câte 5-10 repetiții fiecare set.

Aceste exerciții pot fi complementate cu mișcări de rotație internă și externă a coapsei. Pentru aceasta întindeți-vă pe burtă cu genunchii îndoiți la 90° și lăsați piciorul să cadă alternativ într-o parte și cealaltă până când simțiti o limită în șold. Mențineți poziția timp de 30 secunde, apoi reveniți. Realizați 3-5 seturi a câte 20-30 repetiții fiecare set.

Alternativ, rotația externă a coapsei poate fi îmbunătățită stând așezați cu genunchii îndoiți iar picioarele lipite. Deschideți genunchii înspre lateral și apăsați cu mâinile pe ei în jos până când simțiti o rezistență. Mențineți poziția timp de 30 secunde și realizați 3-5 seturi a câte 20-30 repetiții fiecare.

Unul din cele mai accesibile exerciții pentru recuperarea forței musculare a șoldului este podul. Întinși pe spate cu genunchii îndoiți, ambele picioare sprijinite pe sol iar brațele pe lângă corp. Ridicați pelvisul și spatele de pe sol, lent și mențineți poziția timp de 10-20 secunde. Repetați de 10 ori.

Antagonic, din aceeași pozitie întinși pe spate cu genunchii îndoiți, ambele picioare sprijinite pe sol, puneți mâinile la spate și apăsați greutatea pe mâini. Mențineți poziția timp de 10-20 secunde și repetați de 10 ori.

Alt exercițiu important sunt genuflexiunile la perete. În picioare, la distanță de aproximativ 30-40 cm de perete cu picioarele separate tot 30-40 cm, lipiți spatele și umerii de perete și lăsați-vă încet pe genunchi  alunecând cu spatele pe perete, până obțineți o flexie a genunchilor de aproximativ 45°. Mențineți poziția timp de 5-10 secunde și reveniți lent. Realizați 3 seturi a câte 10 repetiții.

Pentru tonificarea mușchilor fesieri, abductori ai coapsei, întindeți-vă pe o parte, cu piciorul lezionat în sus, iar celălalt cu genunchiul ușor îndoit. Ridicați piciorul cu genunchiul întins și laba piciorului paralelă cu solul până la un unchi de aproximativ 45°. Realizați exercițiul și cu piciorul sănătos. Mențineți poziția timp de 5 secunde și reveniți lent. Realizați 3 seturi a câte 10 repetiții.

Alternativ, acest exercițiu se poate realiza stând în picioare, sprijiniți de spătarul unui scaun pentru echilibru și ridicând înspre lateral, cu genunchiul întins, piciorul lezionat, menținând poziția timp de 5 secunde.

Pentru a spori dificultatea puteți atașa greutate de la 1 la 4 kg în jurul gleznei.

Pentru mușchii antagoniști, adductori ai coapsei, întinși pe partea lezionată cu genunchii întinși. Apoi îndoiți genunchiul sănătos și aduceți piciorul sănătos în fața genunchiului bolnav. Ridicați apoi piciorul lezionat până la 10-15 cm de sol, mențineți poziția timp de 5 secunde și reveniți lent. Realizați 3 seturi a câte 10 repetiții.

Alternativ, stând în picioare, sprijiniți cu o mână de spătarul unui scaun pentru echilibru și încrucișînd cu genunchiul întins, piciorul lezionat, cu cel sănătos mențineți poziția timp de 5 secunde. Atașați greutate de la 1 la 4 kg în jurul gleznei pentru a crește dificultatea.

Pentru a îmbunătăți forța de extensie a coapsei întindeți-vă pe burtă pe covorașul de exerciții și întindeți picioarele, cu vîrfurile degetelor însăre lateral. Apoi, cu genunchii întinși, ridicați picioarele de la sol 20-25 cm și mențineți poziția timp de 5 secunde. Reveniți lent. Realizați exercițiul cu ambele picioare alternativ. Atașați greutate de la 1 la 4 kg, progresiv în jurul gleznei pentru a spori dificultatea. Realizați 3 seturi a câte 10 repetiții.