Exerciții pentru genunchi

În urma suprasolicitărilor sau a leziunilor traumatice, genunchiul se poate inflama, pierde mobilitate și stabilitate și poate deveni extrem de dureros.

Dr. Petrica vă recomandă ca în primul rând să luați legătura cu medicul dumneavoastră pentru evaluarea leziunilor genunchiului.

Până la vizita medicală, dr. Petrica vă recomandă următoarele:

Repaus:

• evitați perioadele prelungite de sprijin pe genunchiul afectat

• evitați, sau limitați activitățile care vă provoacă durere

• utilizați baston sau cârje, sau cadrul de mers pentru deplasări și limitați-le la strictul necesar

Gheața:

• aplicați o pungă cu gheață în jurul genunchiului afectat, dar învelită într-un prosop mai subțire, pentru a nu intra în contact direct cu pielea

• aplicați punga cu gheață timp de 15-20 minute de câte 3-4 ori pe zi

Compresia:

• aplicați un bandaj sau ciorap elastic, sau o genunchieră elastică în jurul genunchiului

• asigurați-vă că acestea nu sunt extrem de strâmte pe picior, trebuie să poată fi introduse lejer 2 degete între bandaj și piele

Ridicarea:

• mențineți în timpul repausului genunchiul deasupra nivelului inimii pentru a diminua inflamația

Aceste patru elemente compun în limba engleză acronimul RICE (rest, ice, compression, elevation) și și-au demonstrat științific eficacitatea în ameliorarea simptomelor asociate inflamației

Pentru a recupera mobilitatea articulară a genunchiului, dr. Petrica vă recomandă câteva exerciții simple pe care le puteți realiza întinși în pat, sau pe salteaua de fitness.

În cazul dificultății extensiei genunchiului, este recomandat să plasați un prosop rulat sub călcâi, astfel încât gamba să nu atingă cearceaful și lăsați ca genunchiul să se întindă singur. Repetați acest exercițiu de 5-6 ori pe zi, timp de 15 minute.

Puteți complementa acest exercițiu dacă vă intindeți pe burtă pe pat, cu gamba atârnând liberă la merginea patului, sub efectul propriei greutăți lăsați genunchiul să se întindă.

Pentru a recupera flexia genunchiului puteți realiza o mișcare de alunecare a calcâiului pe pat într-o mișcare lentă înspre fese. Dacă aveți dificultăți, vă puteți ajuta cu un prosop înfășurat în jurul coapsei. Realizați zilnic 3-5 seturi a câte 5-10 repetiții fiecare set.

Complementar la acest exercițiu vă întindeți pe burtă in pat, prindeți cu ambele mâini piciorul și trageți spre fesă, astfel recuperați ultimele grade de flexie.

Pentru recuperarea forței musculare a genunchiului sunt recomandate exerciții pentru mușchiul cuadriceps. Și aceste exerciții se pot realiza la planul patului, sau pe salteaua de fitness:

Întinși pe spate, plasați un prosop rulat în spatele genunchiului și exercitați fortă pe genunchi până când calcâiul se va ridica de pe planul patului. Mențineți poziția timp de 5 secunde și realizați zilnic 5 seturi a câte 30 repetiții fiecare set.

Din aceeași poziție, îndoiți genunchiul sănătos, iar pe cel afectat întindeți-l complet. Apoi ridicați lent piciorul cu genunchiul întins până la înalțimea genunchiului sănătos, mențineți această poziție timp de cel puțin 5 secunde și reveniți tot lent cu piciorul întins pe planul patului. Repetați această mișcare în seturi de 30, de 5-6 ori pe zi.

De îndată ce aceste exerciții vă devin facile, veți putea adăuga greutate în jurul gleznei de la 1 la 4kg pentru a crește gradul de dificultate și a continua recuperarea forței musculare.

În afara acestor exerciții la planul patului, pentru recuperarea forței musculare sunt recomandate activități fără impact precum mersul, înotul și bicicleta statică. În cazul bicicletei statice e recomandat să alegeți înălțimea șezutului astfel încât atunci când pedala se află în punctul cel mai de jos, genunchiul să fie aproape complet întins și un nivel de rezistență ajustat progresiv, astfel încât să simțiți oboseala după aproximativ 20-30 minute.